Je réfléchis
Cette rubrique vous permettra de questionner votre consommation ! Des tests, des questions clés et des explications objectives vous seront proposées !
Cette première étape de réflexion, vous pouvez la réaliser seul.e en suivant le guide sur ce site ou avec votre tabacologue ou encore en vous inscrivant à un groupe de parole près de chez vous.
En effet, certaines structures (maisons médicales, CPAS, hôpitaux, maisons de la culture, etc) proposent un cycle de plusieurs séances pour réfléchir ensemble à l’idée d’arrêter/diminuer sa consommation de tabac. En groupe, vous pouvez partager votre expérience et entendre celle des autres pour renforcer votre motivation.
Faire le point sur
sa dépendance
Quand on parle de dépendance au tabac, on parle de plusieurs dépendances : Physique, Psychologique, Comportementale.
Ces trois types de dépendances sont généralement reliées entre elles. Mais on peut aussi avoir une forme de dépendance comportementale sans avoir pour autant une dépendance physique.
Alors, qu’est-ce qui les distingue ?
La dépendance physique
Alors comment cela se passe-t-il avec le tabac ?
La nicotine, présente dans le tabac, est la principale responsable de cette dépendance. En effet, absorbée surtout au niveau des poumons, elle atteint le cerveau en moins de 10 secondes et se fixe sur des récepteurs nicotiniques. La nicotine imite une substance que notre corps produit naturellement (l’acétylcholine). Cette imitation, limitée à la quantité de nicotine contenue dans une cigarette permet la libération de la dopamine, autre neurotransmetteur, impliqué dans le sentiment de plaisir. Ainsi, la nicotine agit sur la zone de récompense du cerveau avant de se dégrader en environ deux heures. La dépendance physique apparaît progressivement selon la consommation et elle est particulièrement présente chez les fumeurs qui inhalent la fumée.
On parle de dépendance physique quand ce taux de nicotine devient nécessaire à l’organisme et doit être maintenu car le corps est habitué à fonctionner avec celui-ci. En effet, une fois la dépendance physique installée, le cerveau « demande » cette récompense et procure ainsi l’envie de fumer.
Êtes-vous devenu(e) accro au tabac ou est-ce une habitude dont il serait facile de vous défaire ? Un test court (test de Fagerström) vous permet d’y voir clair par rapport à votre éventuelle dépendance physique.
Quel que soit le résultat obtenu, prenez du recul. Nous ne sommes pas tous égaux face au tabac. Le fumeur très dépendant physiquement peut, dans des circonstances favorables, sortir de son addiction sans pour autant en « baver ». Le petit fumeur, dit peu dépendant, aura parfois bien plus de mal à lâcher ses 4-5 sacro-saintes cigarettes.
En cas de dépendance physique, des troubles apparaissent à l’arrêt de la consommation, on parle de syndrome de sevrage. Ils peuvent être plus ou moins importants selon les situations.
Les symptômes sont : humeur dysphorique ou dépressive, insomnie, irritabilité, frustration, colère, anxiété, difficultés de concentration, fébrilité, diminution du rythme cardiaque, augmentation de l’appétit et une forte envie de fumer que l’on appelle le craving.
Les aides médicamenteuses aident à gérer cette dépendance. Cependant, ces aides, à elles seules, sont rarement suffisantes pour réussir à décrocher de la cigarette. En effet, d’autres types de dépendances entrent en jeu.
La dépendance psychologique
Peu à peu, la dépendance s’installe, on cherche à retrouver ces mêmes sensations et ces mêmes bénéfices psychologiques… On a besoin d’allumer une cigarette pour les effets qu’elle procure. Ainsi, de nombreuses personnes vont “rechuter” lors d’un moment de stress ou de contrariété, ou lors d’émotions vives, à la recherche d’un régulateur émotionnel…
La dépendance comportementale
Le tabagisme est un comportement que vous avez certainement adopté pour des raisons diverses : curiosité, envie d’aventure, découverte, complicité avec les amis, défi envers l’autorité, … Le maintien de ce comportement est lié en partie à la dépendance que vous avez développée.
Invitation à réaliser votre journal de bord
Pour quelles raisons fumez-vous toujours aujourd’hui ? Est-ce du plaisir ? Est-ce un besoin ? Est-ce une liberté ? Une contrainte ? … La réalisation de votre journal de bord vous aidera à identifier le rôle joué par chaque cigarette dans votre vie.
Notez à chaque prise de tabac :
- À quel moment de la journée cela se produit ?
- Dans quelles circonstances ?
- Quelles pensées traversent votre esprit ?
- Que ressentez-vous avant de prendre une cigarette ?
- Quel est votre degré de satisfaction suite à la prise de tabac ? Sur une échelle de 0 à 10, sachant que 0 indique « aucune satisfaction » et 10 une « pleine satisfaction ».
Nous vous conseillons de faire ce petit exercice durant au moins une journée ordinaire.
Une baguette
magique
Maintenant que vous avez identifié le rôle et la place du tabac dans votre quotidien, réfléchissez à comment pourrait être votre vie sans tabac. Difficile de vous projeter ?
Rêvez un peu ! Imaginons que vous ayez une baguette magique et que celle-ci balaie le tabac de votre vie.
Comment vous sentiriez-vous ?
Comment serait votre vie ?
Beaucoup de fumeurs de longue date ne parviennent pas à imaginer leur vie sans tabac. Le tabac fait partie de leur quotidien depuis si longtemps qu’il leur devient quasiment impossible de se distancer de cette image et de ce mode de vie. C’est peut-être votre cas. Vous avez encore du mal à vous projeter dans un arrêt ou une diminution ? C’est normal, il vous faut une motivation ! Passons donc à l’étape 2 : je décide !