Méditation & relaxation
La méditation
de pleine conscience
“La pleine conscience est un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment.”
– Jon Kabat-Zinn, 2003
La méditation de pleine conscience est une pratique vieille de plus de 2000 ans. On trouve ses origines notamment dans les enseignements de Bouddha. Depuis, dans les années 1980, des scientifiques dont le Dr Jon Kabat-Zinn, ont largement contribué à l’adapter dans une approche laïque et ainsi à la faire progressivement rentrer dans le champs de la santé et de la médecine. Différents programmes ont vu le jour comme la MBSR (Meditation Based on Stress Reduction) et la MBCT (Meditation Based on Cognitive Therapy). A l’heure actuelle, la méditation de pleine conscience a clairement le vent en poupe et est largement pratiquée dans le monde.
Quel est le principe de base de cette pratique?
La pleine conscience nous permet d’analyser de manière objective et détachée ce que l’on ressent. On arrive dès lors à une meilleure compréhension de nous-même et nous pouvons prendre des décisions avec plus de clarté.
Quel lien avec le tabagisme ?
- « Je suis quelqu’un d’extrêmement nerveuse intérieurement. Sans cigarette ça ne va pas, je ne me sens pas bien »
- « J’ai eu un sacré coup dur dans ma vie affective, et là j’ai craqué, j’ai allumé une cigarette pour traverser ça »
On fume par ce qu’on se sent seul, on fume parce qu’on s’ennuie, qu’on est énervé ou en colère, on fume parce qu’on est triste ou inquiet. On fume pour répondre à un état émotionnel. La cigarette apporte ainsi un moment d’apaisement… de -très courte- durée. Elle ne résout rien la plupart du temps.
Par ailleurs, lorsqu’on est fumeur régulier, les cigarettes s’allument sans forcément en prendre vraiment conscience. On fume par réflexe, par automatisme… sans plus se rendre compte de ce qui se passe en nous.
La méditation nous enseigne l’observation, la présence et avec un peu d’entraînement, elle permet au fumeur de prendre conscience des émotions qui le traversent et du pourquoi il se tourne vers la cigarette. Il rentre progressivement dans un autre mode de fonctionnement : il ne réagit pas, il répond. Et ça change tout !
Mise en
pratique
Et si nous commencions par un court exercice, là tout de suite ?
Exercice de respiration
Il s’agit là de « 3 minutes d’espace de respiration ». En vous exerçant à suivre ces 3 étapes plusieurs fois dans la journée, notamment lorsque vous avez envie de fumer, vous parviendrez à une meilleure compréhension de ce qui se passe en vous. Peu à peu, il vous sera possible de prendre une autre décision : boire un thé ou une tisane, sortir prendre l’air, prendre une douche bien chaude, faire quelques exercices de yoga ou des étirements, prendre un bouquin, danser, etc. Tout est bon ! Sachant qu’arrêter de fumer, c’est se libérer et découvrir un renouveau.
Autres propositions :
- Aidez-vous de votre respiration pour vous ancrer dans le moment présent. En effet, si vous laissez vos pensées du type « j’ai besoin de cigarettes pour m’apaiser » prendre le dessus, vous serez de plus en plus convaincu que le tabac est indispensable pour gérer la situation. A ce moment-là, on se déconnecte très facilement de ce qui est la réalité. Or, vos pensées ne sont que des pensées, ce ne sont pas des faits. La respiration est un outil qui contribue à vous ramener dans l’ici et maintenant. Et ce qui est formidable, c’est qu’elle est là tout le temps ! Elle est bien moins exigeante que la cigarette, elle ne marchande pas.
- Prenez-donc le temps de respirer en conscience. C’est-à-dire d’accorder toute votre attention à votre respiration pendant un court moment sans chercher à la modifier. Suivez votre souffle à l’inspiration et à l’expiration. Une minute peut suffire pour vous ramener à l’ici et maintenant et faire une pause coupant ainsi le cycle de vos pensées négatives. Entraînez-vous autant que vous le pouvez et vous verrez que petit à petit vous pourrez aller vous poser au cœur de votre respiration.
- Vous pouvez également, respirer profondément : prendre de grandes inspirations, comme vous le faites lorsque vous fumez. Vous allez voir ça marche aussi !
Quelques petits conseils pour démarrer
Installez-vous au calme : si c’est possible pour vous, isolez-vous dans une pièce où vous ne serez pas dérangé.e ; coupez votre téléphone.
Fixez-vous un objectif : le rapport au temps se modifie lorsqu’on médite. Afin de ne pas être perturbé.e ou distrait.e par des pensées relatives au temps qu’il vous reste à méditer, nous vous conseillons d’écouter une méditation guidée que vous pourrez choisir notamment en fonction de sa durée. Dix minutes de pratique quotidienne constituent déjà un bon début. Si vous décidez de pratiquer sans support audio ou que vous n’y avez pas accès, nous préconisons de mettre une alarme sur votre GSM afin de vous avertir lorsque la période des 10 minutes est écoulée.
Asseyez-vous soit sur une chaise avec le dos droit mais pas tendu, les pieds bien à plat au sol et les mains déposées sur les genoux ; soit sur un coussin en tailleur ou en lotus avec le dos droit et les mains posées sur les genoux. Trouvez la bonne inclinaison du dos qui vous permettra de rester droit sans trop d’effort. Maintenez cette position d’éveil, et détendez le reste du corps.
Fermez les yeux si c’est confortable pour vous. Si vous préférez les garder ouverts, laissez votre regard se fixer sur un point devant vous sur le sol. Ne regardez pas autour de vous. Laissez simplement votre regard se poser.
Ouvrez votre attention à ce qui se présente instant après instant : contrairement à l’image que l’on pourrait en avoir, la méditation de pleine conscience ne consiste pas à ne pas penser. Il s’agit plutôt d’observer les pensées apparaître sans les juger et les laisser partir sans s’y accrocher. Tout comme vous pouvez également observer vos émotions et vos sensations physiques (ce que vous ressentez, ce que vous entendez, ce que vous touchez). Comme pour les pensées, notez ces sensations, ne les jugez pas. Laissez-les aller…
Si vous observez que vous vous laissez souvent emporter par vos pensées, ne vous découragez pas. Au fur et à mesure vous parviendrez à fixer de mieux en mieux votre attention…
Pratiquez régulièrement et fixez-vous un horaire :
Pour progresser dans la méditation, et en ressentir tours les effets, il faut pratiquer de manière régulière. C’est la raison pour laquelle nous vous conseillons de ne pas fixer des temps de méditation trop longs au début. En effet, il ne faut pas que vous soyez découragé.e par la longueur et que cela vous entraîne à ne pas pratiquer. Dîtes-vous qu’habituellement en 10 minutes vous lisez à peine quelques infos sur les réseaux sociaux ou vous fumez une ou deux cigarettes, rien de plus. Fixer un horaire et le noter dans votre agenda vous permettra de rendre ce rendez-vous incontournable et de lui accorder autant d’importance qu’un rendez-vous chez le coiffeur ou que prendre votre douche le matin.
Autres ressources
liées à la méditation
Vous avez envie d’aller plus loin ou de vous faire aider?
Il existe plusieurs possibilités. A l’heure actuelle, de nombreuses applications proposent des programmes variés de méditation, certaines sont même axées sur l’arrêt du tabac. N’hésitez pas à en tester une, la plupart proposant des séances d’essai gratuitement. Petit Bambou, Namatata, Calm, Serenity n’en sont que quelques exemples.
Cependant, il n’est pas toujours si simple de se familiariser et de persévérer dans la pratique de la pleine conscience chez soi en solo. Il existe donc des programmes de 8 semaines pour apprendre en groupe à l’aide d’un instructeur. Chaque semaine, une séance de 2h à 3h avec des temps de méditation assis, debout, couché et des temps d’échanges et de partage autour des ressentis et de thèmes comme le stress et les émotions. Entre les séances, une série de pratiques et d’observations à effectuer à la maison.
Certains tabacologues incluent la pratique de la pleine conscience à leur accompagnement. Renseignez-vous en consultant le répertoire des tabacologues www.tabacologues.be ou en téléphonant à Tabacstop au 0800 111 00